#BIEGANIE/RUN
DZB, MZB, FARTLEK - SKUTECZNE METODY TRENINGOWE
Mała zabawa biegowa
Głównym celem tej metody jest wykształcenie tzw. wytrzymałości specjalnej. Mała Zabawa Biegowa stosowana jest w okresie przedstartowym i startowym. Pozwala na poprawę szybkości, kontrolę techniki biegu. Ma ona przede wszystkim służyć doskonaleniu elementów szybkościowych oraz wpływać na poprawienie techniki biegowej
Na początku takiego treningu następuje rozgrzewka, którą wykonuje się w biegu. Trening ma formę zabawy i urozmaicenia sobie biegu. Dlatego już podczas pierwszej jego części można wykorzystać naturalne przeszkody terenowe. Przeskakujemy przez niewielkie rowy, omijamy slalomem drzewa, wyskakujemy w górę dotykając dłonią ich gałęzi itp. Pamiętajmy, że oprócz wykonania solidnego treningu warto wprowadzać elementy zabawowe, dzięki którym zapomnimy choć na chwilę o czekającym nas wysiłku.Trening ma nam sprawiać radość.
Duża zabawa biegowa
Jest to ,,starsza siostra" wyżej opisanego treningu, czyli Duża Zabawa Biegowa. Też doskonale nadaje się jako przygotowanie do sezonu startowego. Najlepiej stosować ją jesienią lub zimą. Ma na celu kształtowanie wytrzymałości, która przyda się do biegów zarówno po nawierzchni asfaltowej jak i startów w zawodach przełajowych. Tempo w tym przypadku jest szybsze od zwykłych długich wybiegań.
Rozpoczynamy tak samo jak w MZB od rozgrzewki. Taką sprawność wykonujemy w ruchu. Oczywiście dbamy o rozgrzanie każdej partii mięśniowej. Robimy wymachy rąk, nóg, skipy, poskoki i wieloskoki. Następnie należy przeprowadzić rozciąganie statyczne, czyli w miejscu. Teraz przechodzimy do fazy, w której biegniemy truchtem i co pewien czas przyspieszamy.
Fartlek
Miała ona na celu wprowadzenie elementów, dzięki którym to sam biegacz będzie decydował kiedy chce przyspieszyć i podczas jakiego odcinka. To pewnego rodzaju zabawa i urozmaicenie treningu. Powinniśmy wykonać taki bieg na 80% wysiłku. Najlepiej wybrać nawierzchnię crossową, czyli miękką. Dobrze jeśli teren jest zróżnicowanie ukształtowany z podbiegami, zbiegami i prostymi odcinkami.
Najpierw zaczynamy od truchtu, który pozwoli rozgrzać się nam i przygotować mięśnie do nieco intensywniejszej pracy. Następnie przechodzimy do treningu właściwego, a na koniec wykonujemy trucht na schłodzenie organizmu.
#ROLKI/ROLLERS
Jazda na rolkach to jeden z najzdrowszych i najprzyjemniejszych sportów. Wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, poprawia kondycję i zwiększa koordynację ruchową
Zalety jazdy na rolkach:
#1
Skutecznie spala tkankę tłuszczową:
Rolki są skuteczne w odchudzaniu niemal tak samo jak bieganie. W czasie godziny jazdy można spalić do 700 kcal. Regularne treningi, 2-3 razy w tygodniu, pozwalają na szybką utratę kilogramów.
#2
Nie obciąża stawów
Ruch jest płynny, nie wymaga nagłych zrywów, co sprawia, że kolana i kręgosłup nie są tak narażone na przeciążenia jak w trakcie biegu.
#3
Poprawia kondycje
inaczej kardio – to znaczy, że wzmacnia serce i pozytywnie wpływa na funkcjonowanie całego układu krążenia.
#4
Rozwija mięśnie nóg i pośladków
W trakcie jazdy na rolkach pracują wszystkie duże grupy mięśniowe. Najintensywniej zaangażowane są mięśnie nóg (zwłaszcza czworogłowe) oraz pośladków. Z tego powodu rolki to odpowiedni sport dla kobiet, które chcą wysmuklić uda, łydki i nadać jędrność pośladkom.
#5
dotlenia organizm
Jeżdżąc na rolkach zażywamy ruchu na świeżym powietrzu. Taki trening jest zdrowszy i lepiej dotlenia niż ćwiczenia w zamkniętych pomieszczeniach.
#ROWER/BIKE
Ile czasu jeździć?
Lepiej gdy przejażdżka rowerem trwa dłużej niż masz się zamęczyć. Jadąć wolno ok 15km/h spalasz w ciagu godziny ok 300 kalorii. jadąć z co raz szybszą prękością i rożnorodnością nawierzchni jesteś w stanie sie pozbyć nawet do 700 kalorii. Czas jazdy nalezy ustosunkować do własnych potrzeb ciała.
Spalanie kalorii
Jazda na rowerze to nie tylko skuteczne spalanie kalorii, ale też walka z cellulitem. Regularne treningi rowerowe pomagają redukować tkankę tłuszczową na udach, biodrach oraz brzuchu. Ponadto, spokojna jazda na rowerze w zrównoważonym tempie jest bardzo dobra dla serca. Wspomaga je ciągłym dopływem tlenu, gdyż w wyniku wysiłku fizycznego krążenie przyspiesza, a ciśnienie tętnicze spada. W ten sposób zmniejsza się prawdopodobieństwo wystąpienia zawału lub choroby niedokrwiennej serca.
Korzyści z jazdy na rowersze
#PŁYWANIE/SWIMMING
Pływanie to dyscyplina sportowa oraz forma aktywności fizycznej, która rozwija mięśnie całego ciała. Pływanie korzystnie wpływa na kręgosłup, kształtuje mięśnie klatki piersiowej oraz redukuje napięcie mięśniowe. Przed treningiem pływania powinno się wykonać rozgrzewkę, która pobudzi pracę serca i przygotuje organizm do zwiększonego wysiłku fizycznego.
Wpływ na zdrowie
Pływanie poprawia ogólny stan zdrowia, kształtuje mięśnie kręgosłupa, odchudza i daje dużą satysfakcję – to tylko jedne z wielu zalet tej dyscypliny sportu. Aktywność wodna wpływa na kondycję oraz jest zbawienna dla całego ciała.
#Kilka ćwiczeń na różne partię mięśni
1.
2.
3.
4.